Vor allem Frauen kennen das Problem. Im Laufe des Lebens, vielleicht nach einer oder mehreren Geburten oder in den Wechseljahren, haben viele Probleme, beim Husten oder Niesen den Urin zu halten und nicht ein paar Tropfen zu verlieren. Tut man in dem Fall nichts dagegen, wird das Problem mit dem Beckenboden im Laufe der Jahre schlimmer. Dabei gibt es ganz einfache Möglichkeiten, dem entgegen zu wirken.
Was kann Frau tun?
Zu aller erst können Sie die Position beim Husten und Niesen verändern. Statt sich
kleiner und rund zu machen und nach vorne unten zu niesen, machen Sie sich groß, neigen die Wirbelsäule etwas nach hinten und drehen sie sich über die Schulter beim Niesen und Husten. Zum einen ist es höflicher, dem Gegenüber nicht ins Gesicht zu niesen und zweitens bremst es die Niesgeschwindigkeit und der Druck geht gegen die Bauchdecke und nicht direkt auf die Blase und den Beckenboden. Mit dieser kleinen Veränderung sollten Sie keinen Urinverlust mehr beim Niesen und Husten haben.
Beckenbodentraining
Zudem sollten Sie bei beginnenden Problemen auch die Kraft ihres Beckenboden
stärken. Hierzu empfiehlt es sich aber, sich von geschulten Experten helfen zu lassen, da der Beckenboden ein hochsensibles System ist und nicht falsch trainiert werden sollte. Der Beckenboden ist, wie der Name schon sagt, der Boden im Becken. Auf ihm liegen die Organe, er sorgt für die Kontinenz, wirkt mit beim Geschlechtsverkehr, Geburt und auf der Toilette. Er ist
24 Stunden am Tag für uns im Einsatz. Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen wird dass Bindegewebe weicher und auch der Bereich im kleinen Becken ist nicht mehr so fest. Da Frauen
mehr Bindegewebe besitzen als Männer, haben sie auch häufiger Kontinenzprobleme.
Bevor Sie ihren Beckenboden trainieren können, müssen Sie lernen, ihn richtig anzuspannen. Viele möchten es am Anfang zu gut machen und spannen beim Versuch den Beckenboden anzuspannen die Beine, den Po oder die Schultern an. Sie können dann nicht spüren ob der Beckenboden anspannt und wie gut er dies tut. Trainieren Sie also am Anfang erst einmal die Wahrnehmung des Beckenbodens. Spielen Sie mit den Funktionen und Möglichkeiten in unterschiedlichen Positionen, ohne Bewegung und mit Bewegung, bevor sie den Beckenboden wirklich kräftigen.
Probieren Sie es aus!
Setzten Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker, die Füße sollten fest auf dem Boden stehen. Bewegen Sie ihr Becken ein wenig. Der Beckenboden liegt innerlich zwischen den beiden Sitzbeinhöckern (also den beiden Knochen im Po), Steißbein und Schambein. Lassen sie sich ein wenig Zeit und versuchen sie es nicht zwischen Tür und Angel. Versuchen Sie jetzt, innerlich die beiden Sitzbeinhöcker aufeinander zuzubewegen / zwischen ihnen eine Spannung oder Wärme zu
erzeugen oder ein gedachtes Gummiband zwischen den Höckern zu straffen. Nehmen Sie nur 10% ihrer Kraft. Denken Sie daran, der Beckenboden muss rund um die Uhr arbeiten, das geht nur mit sanfter Anspannung.
Können sie etwas spüren, ohne die Beine oder den Po mit anzuspannen? Falls
nicht, keine Sorge, weiter versuchen oder nächste Übung ausprobieren. Als nächstes versuchen Sie, das Steißbein nach vorne Richtung Schambein zu ziehen. Können sie den Unterschied zu der anderen Beckenbodenschicht spüren und spannen weder Beine noch Po mit an? Die letzte Schicht
liegt im Bereich von Scheide und Harnröhre. Versuchen Sie die Scheide zu verengen und leicht nach oben in sich hinein zu ziehen. Spüren Sie wieder den Unterschied im Becken? Versuchen Sie diese Übungen mit verschiedenen Beinpositionen (Beine weit auseinander, eng beieinander, auf Zehenspitzen und Hacken) und nehmen Sie die verschiedenen Spannungen wahr. Was geht gut? Was geht nicht so gut?
Spezialisierte Physiotherapeuten können helfen
Haben Sie bisher noch gar nicht das Gefühl, den Beckenboden gefunden zu haben, versuchen Sie die Anspannung in Rückenlage. Für einige ist diese Position besser geeignet, um ihren Beckenboden wahrzunehmen. Wenn auch das nicht funktioniert, probieren Sie es an einem anderen Tag oder in einer anderen Ausgangsstellung. Sollten Sie Probleme haben, Ihren Beckenboden zu „finden“, oder zu trainieren, scheuen sie sich nicht, zum Spezialisten zu gehen.
Es gibt Physiotherapeuten, die sich auf den Beckenboden spezialisiert haben. Diese finden Sie zum Beispiel im Internet auf der Seite der AGGGUP (Arbeitsgemeinschaft Geburtshilfe, Gynäkologie, Urologie, Proktologie) auf der Therapeutenliste für ihre Region. Auch wir vom PhysioTeam Steinecke stehen auf dieser Liste und helfen Ihnen gerne weiter.
Angelina Steinecke
Physiotherapeutin in Witten
PhysioTeam Steinecke
Dieser Artikel ist in der „Witten transparent“ Oktober 2020 Ausgabe erschienen. Die ganze Ausgabe können Sie hier lesen.
Weitere Informationen zum Beckenboden und Inkontinenz gibt es hier.